2014年10月31日

レース当日の過ごし方

いよいよ下関海響マラソンが近づいてきました。

いよいよ当日の過ごし方です。
まず朝食は3時間前までに起床して、食べるようにしましょう。

会場についたら、まずトイレに行きます。

ウォーミングアップは必要ないです。軽くジョギングをして靴の紐の締め具合を確認するだけで結構です。走り始めてから初めの2〜3キロをウォーミングアップのつもりで走ってください。海響マラソンの整列はスタート15分前ですからウォーミングアップをしても体が冷えてきますので、ウォーミングアップをするメリットはあまりないです。むしろエネルギーを失うというデメリットが生じてしまします。

ウォーミングアップの代わりにウォーターローディングとカーボローディングをしましょう。

ウォーターローディングは水分補給のことです。水を体にため込んでスタートします。スポーツドリンク(500ml)を寝る前に夕食、風呂上りなどで1本、朝食、スタート前に1本摂取します。その後は給水ごとにスポーツドリンクを飲みましょう。これで脱水を防ぎます。また体内の水分量が減ると心拍数が上がりますので、これを防ぐ効果があります。

カーボローディングですが、エネルギーゼリーを補給します。まず、会場についてからスタートまでに1つ、スタート直前に1つ摂取します。その後はスタートから1時間ごとに摂取していきます。ですので4時間走る方は4本1時間ごとに食べていきます。

ペース配分はそれぞれの目標があると思いますが、あくまでのその日の体調、息切れの具合に合わせていきます。また、走っている中でも体調の変動、コースの上り下りがありますので、ペースの上がり下がりをあまり意識しないようにした方が良いです。

ペースが気になりすぎてしまう人は、ストップウォッチをつけずに、自分の体感を信じて走るのもいいですよ。

それでは、みなさん頑張りましょう!!
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海響マラソン後のケア(マッサージ、アイシング、身体の調整)
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・ランナーのパーソナルトレーニング 
・パーソナルケア(マニュアルセラピー、マッサージ)
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2014年10月27日

レース前日の過ごし方

下関海峡マラソンまで1週間を過ぎましたね。


さてレース前日の過ごし方です。

レース前日といえば、トークショーなど楽しいイベントが盛りだくさんでうきうきしてしましますね。観光に行きたくなったりもしますよね。

しかし・・・
そこでたくさん歩いたり立ちっぱなしでいると次の日に足の疲労が残っちゃいますよー。

前日の理想は何もしないです。できれば重力にさらさないぐらいの意識が大事ですね。
またホテルに泊まる方はできるだけランニングシューズで過ごしてください!!スリッパをはいていると脱げないように足を常にそりますから、普段と違う筋肉を使ってしまいやはり足が疲れてしましますよ。


あとは、早く寝ることですね。緊張で寝付けない方は寝れなくてもよいので、目をつむって横になってください。それだけでも疲労は取れますので、あとは自信をもって明日を迎えるのみです!!

ランナーの皆さん、私たちとともに頑張りましょう!!

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2014年10月20日

下関海峡マラソンまであと2週間

下関海響マラソンまであと2週間となりました

今日は調整期におけるトレーニングメニューを紹介したいと思います。
これを知ることで私たちはスタートで体調をピークに持っていくことができます。そして、記録の更新ができることでしょう。

さて、まず練習の回数です。これはこれまで通りで結構です。

ただし走る距離を今までの半分に落とすようにするといいですね。たとえば普段のJOGが60分の人は30分へ、40分の人は20分に落としてください。

また、ポイント練習はレース1週前に10キロ、3日前に最後の刺激で3キロレースペースより5〜10秒早い程度とします。あせって走る距離を増やすことは禁物です。

これを行うことで、今まで養った体力をキープしつつ疲労を抜いていくことができます。

あとは、睡眠と栄養ですね。

睡眠はこの2週間は7時間以上寝るように心がけてください。寝ている間に疲労は回復されます。つまり身体は睡眠中に作られますので、しっかり寝て身体の回復を図ることが重要となります。

そして、栄養です。レース4日前までは普段通りの食事で結構です。3日まえから、カーボローディングという体にエネルギーを蓄えるための食事のとり方に切り替えます。

どうすればよいか??

炭水化物の割合をふやしてください。いいですか?あくまでも割合ですよ!!上乗せすることはさけてください。体重が増えてしまします。具体的にはおかずをいつもの半分にして、ごはんやパンをいつもの倍にします。いつもご飯を茶碗1杯のかたは2杯にパン1巾のかたは2巾にふやすといいですね。

それじゃ食べられないというかたは、炭水化物を2品食べましょう。たとえばごはんとパスタ、ごはんとイモ類などです。

こうすることでレース当日の低血糖を起こすことがなくなり、ガス欠をおこさず、最後まで走り切ることができるようになります。

さあ、あとはレースですね。レースの前にレース前日、レース当日の過ごし方が大事になります。

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